Ако не можете да одолите сочном и слатком укусу јабука, нисте једини. Јабуке су омиљено воће широм света, а одмах иза њих су поморанџе.
Иако ово популарно воће садржи различите хранљиве материје, посебно се истиче по количини влакана. Једна јабука средње величине обезбеђује чак четири до пет грама влакана, па свакодневно једење једне јабуке може да вам помогне да се приближите препорученом дневном уносу од 30 грама влакана, преноси Еатингwелл.
С обзиром на бројне користи које влакна имају за наш организам, постоји много добрих разлога да једете јабуке. Али да ли је важно у које доба дана их једемо?
„Иако не постоји најбоље време за уживање у јабуци, јутро може бити идеално за искоришћавање свих предности њених влакана“, каже нутриционисткиња Ејвери Зенкер.
Ево неколико разлога заснованих на истраживањима због којих би започињање дана јабуком могло да вам помогне да извучете максимум из њених влакана.
Предности једења јабуке ујутру повезане са влакнима
Може помоћи у одржавању редовног пражњења црева
Баш као што је наша свакодневица уређена према сату, и тело има свој унутрашњи сат, познат као циркадијални ритам. Зато многи људи имају потребу за пражњењем црева отприлике у исто време сваког дана. Код многих се то дешава ујутру.
Ако рано током дана поједете јабуку богату влакнима, можете искористити појачану активност дебелог црева и подстаћи организам на пражњење. Јабуке, заправо, садрже две врсте влакана које помажу да све функционише како треба.
Прва су нерастворљива влакна, која повећавају запремину столице и олакшавају њено избацивање. Друга су растворљива влакна, која стварају геласту структуру и олакшавају пролазак садржаја кроз црева.
Осим тога, пектин из јабука храни корисне цревне бактерије и доприноси очувању здравља црева. Све то заједно могло би дугорочно да помогне у спречавању затвора.
Може допринети бољој контроли шећера у крви
Лако је претпоставити да ће природно слатке јабуке нагло повећати ниво шећера у крви. Међутим, једење јабуке ујутру могло би да допринесе стабилнијем нивоу шећера током остатка дана.
И овог пута главну улогу има пектин. Ова густа, геласта материја успорава варење, па је потребно више времена да храна прође кроз црева. То не само да помаже да дуже останете сити већ може и да спречи нежељене нагле скокове шећера у крви и каснији нагли пад, објашњава Џени Финке, нутриционисткиња са звањем магистра наука.
Када је реч о једењу јабука или било које друге здраве намирнице, важна је и доследност. Истраживања су повезала редовну конзумацију воћа богатог флавоноидима и са ниским гликемијским индексом, попут јабука и бобичастог воћа, са мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Може допринети дужем осећају ситости
Ако вам је циљ контрола телесне тежине, јабуке су одличан избор. Садрже много хранљивих материја, а имају мало калорија. Међу тим хранљивим материјама су и влакна, која могу да помогну у контроли телесне тежине.
Пошто влакна доприносе осећају ситости, могу вам помоћи да укупно поједете мање хране, каже Финке.
Свима који желе да смршају она препоручује да поједу целу јабуку 10 до 15 минута пре оброка како би појачали осећај ситости. Зато можете посегнути за јабуком као ужином током касног јутра, а то би могло да вам помогне да за ручак поједете мање.
Како да повећате унос влакана
Поред свакодневног једења јабуке, постоји још неколико једноставних начина да унесете више влакана током дана.
– Додајте пасуљ и друге махунарке: Пола шоље може да садржи чак осам грама влакана, па је додавање махунарки оброцима одличан начин да повећате њихов унос. Не морате да мењате читав јеловник. Зенкер предлаже да једноставно додате конзервисане махунарке у оброке које иначе припремате, на пример да убаците сочиво у сос за шпагете или да изблендате бели пасуљ с осталим састојцима у крем чорби.
– Поспите јело млевеним ланеним семеном: Ланено семе је ситно, али садржи много хранљивих материја, нарочито влакана. Ако у пецива, овсену кашу или јогурт додате неколико кашика млевеног ланеног семена, можете унети још четири грама влакана.
– Бирајте интегралне житарице: Замена белог хлеба и тестенине интегралним варијантама једноставан је начин да повећате унос влакана. На пример, сендвич од интегралног хлеба може да обезбеди четири до шест грама влакана.
– Једите више лиснатог поврћа: Увек имајте при руци свеже или замрзнуто лиснато поврће како бисте повећали количину влакана у оброцима, али и додали боју тањиру. Кељ је добар пример: једна шоља куваног кеља садржи шест грама влакана. Ако вам кељ не одговара, пробајте спанаћ, руколу или блитву. Ово поврће лако можете додати јајима, сендвичима, чорбама, па чак и јутарњем смутију.
Извор: Н1
