Ako ne možete da odolite sočnom i slatkom ukusu jabuka, niste jedini. Jabuke su omiljeno voće širom sveta, a odmah iza njih su pomorandže.
Iako ovo popularno voće sadrži različite hranljive materije, posebno se ističe po količini vlakana. Jedna jabuka srednje veličine obezbeđuje čak četiri do pet grama vlakana, pa svakodnevno jedenje jedne jabuke može da vam pomogne da se približite preporučenom dnevnom unosu od 30 grama vlakana, prenosi Eatingwell.
S obzirom na brojne koristi koje vlakna imaju za naš organizam, postoji mnogo dobrih razloga da jedete jabuke. Ali da li je važno u koje doba dana ih jedemo?
„Iako ne postoji najbolje vreme za uživanje u jabuci, jutro može biti idealno za iskorišćavanje svih prednosti njenih vlakana“, kaže nutricionistkinja Ejveri Zenker.
Evo nekoliko razloga zasnovanih na istraživanjima zbog kojih bi započinjanje dana jabukom moglo da vam pomogne da izvučete maksimum iz njenih vlakana.
Prednosti jedenja jabuke ujutru povezane sa vlaknima
Može pomoći u održavanju redovnog pražnjenja creva
Baš kao što je naša svakodnevica uređena prema satu, i telo ima svoj unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam. Zato mnogi ljudi imaju potrebu za pražnjenjem creva otprilike u isto vreme svakog dana. Kod mnogih se to dešava ujutru.
Ako rano tokom dana pojedete jabuku bogatu vlaknima, možete iskoristiti pojačanu aktivnost debelog creva i podstaći organizam na pražnjenje. Jabuke, zapravo, sadrže dve vrste vlakana koje pomažu da sve funkcioniše kako treba.
Prva su nerastvorljiva vlakna, koja povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njeno izbacivanje. Druga su rastvorljiva vlakna, koja stvaraju gelastu strukturu i olakšavaju prolazak sadržaja kroz creva.
Osim toga, pektin iz jabuka hrani korisne crevne bakterije i doprinosi očuvanju zdravlja creva. Sve to zajedno moglo bi dugoročno da pomogne u sprečavanju zatvora.
Može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi
Lako je pretpostaviti da će prirodno slatke jabuke naglo povećati nivo šećera u krvi. Međutim, jedenje jabuke ujutru moglo bi da doprinese stabilnijem nivou šećera tokom ostatka dana.
I ovog puta glavnu ulogu ima pektin. Ova gusta, gelasta materija usporava varenje, pa je potrebno više vremena da hrana prođe kroz creva. To ne samo da pomaže da duže ostanete siti već može i da spreči neželjene nagle skokove šećera u krvi i kasniji nagli pad, objašnjava Dženi Finke, nutricionistkinja sa zvanjem magistra nauka.
Kada je reč o jedenju jabuka ili bilo koje druge zdrave namirnice, važna je i doslednost. Istraživanja su povezala redovnu konzumaciju voća bogatog flavonoidima i sa niskim glikemijskim indeksom, poput jabuka i bobičastog voća, sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Može doprineti dužem osećaju sitosti
Ako vam je cilj kontrola telesne težine, jabuke su odličan izbor. Sadrže mnogo hranljivih materija, a imaju malo kalorija. Među tim hranljivim materijama su i vlakna, koja mogu da pomognu u kontroli telesne težine.
Pošto vlakna doprinose osećaju sitosti, mogu vam pomoći da ukupno pojedete manje hrane, kaže Finke.
Svima koji žele da smršaju ona preporučuje da pojedu celu jabuku 10 do 15 minuta pre obroka kako bi pojačali osećaj sitosti. Zato možete posegnuti za jabukom kao užinom tokom kasnog jutra, a to bi moglo da vam pomogne da za ručak pojedete manje.
Kako da povećate unos vlakana
Pored svakodnevnog jedenja jabuke, postoji još nekoliko jednostavnih načina da unesete više vlakana tokom dana.
– Dodajte pasulj i druge mahunarke: Pola šolje može da sadrži čak osam grama vlakana, pa je dodavanje mahunarki obrocima odličan način da povećate njihov unos. Ne morate da menjate čitav jelovnik. Zenker predlaže da jednostavno dodate konzervisane mahunarke u obroke koje inače pripremate, na primer da ubacite sočivo u sos za špagete ili da izblendate beli pasulj s ostalim sastojcima u krem čorbi.
– Pospite jelo mlevenim lanenim semenom: Laneno seme je sitno, ali sadrži mnogo hranljivih materija, naročito vlakana. Ako u peciva, ovsenu kašu ili jogurt dodate nekoliko kašika mlevenog lanenog semena, možete uneti još četiri grama vlakana.
– Birajte integralne žitarice: Zamena belog hleba i testenine integralnim varijantama jednostavan je način da povećate unos vlakana. Na primer, sendvič od integralnog hleba može da obezbedi četiri do šest grama vlakana.
– Jedite više lisnatog povrća: Uvek imajte pri ruci sveže ili zamrznuto lisnato povrće kako biste povećali količinu vlakana u obrocima, ali i dodali boju tanjiru. Kelj je dobar primer: jedna šolja kuvanog kelja sadrži šest grama vlakana. Ako vam kelj ne odgovara, probajte spanać, rukolu ili blitvu. Ovo povrće lako možete dodati jajima, sendvičima, čorbama, pa čak i jutarnjem smutiju.
Izvor: N1
